Nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng lão hóa nhanh do tập thể dục sai cách

Dành quá nhiều thời gian ở phòng tập thể dục

Theo giải thích của chuyên gia trị liệu và phục hồi chức năng Jav Asaro: “Khi tuân thủ lịch tập luyện nghiêm ngặt, cần sắp xếp những ngày nghỉ để thư giãn các cơ bắp. Tập luyện cường độ cao, thời gian dài và thiếu ngủ làm phóng thích và tăng lượng cortisol trong máu. Điều này gây ra phản ứng trái ngược với insulin và tăng lượng đường trong máu. Những loại đường này trải qua một tiến trình biến đổi trong cơ thể, hình thành chất glycat hóa bền vững (AGEs). AGEs sau đó kết hợp với nhau giữa các sợi collagen, làm giảm tính đàn hồi của da, gây viêm và xuất hiện nếp nhăn sớm trên da.

Để giảm tình trạng viêm này, hãy sắp xếp ít nhất một ngày nghỉ ngơi cho mỗi tuần tập luyện”. HLV Chowdhray cho biết thêm: “Cơ thể bạn cần nhiều thời gian để hiệu chỉnh các sợi cơ bị ảnh hưởng do tập luyện, trở nên lão hóa. Nếu các cơ bắp phải vận động trước khi chúng được hiệu chỉnh hoàn toàn, có thể dẫn đến viêm. Điều này có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, ảnh hưởng đến giấc ngủ và gây trở ngại khi tập luyện. Hãy dành ít nhất một ngày để nghỉ ngơi khi thường xuyên tập luyện mỗi tuần để duy trì cơ bắp khỏe mạnh”.

Tập sai tư thế

Cho dù tập thể dục, đi bộ hay ngồi ở bàn làm việc, cũng cần đúng tư thế. Bởi sai tư thế ảnh hưởng đến xương sống, có thể làm gù lưng vĩnh viễn. Để tránh tình trạng sai tư thế khi tập luyện, hãy thực hành với huấn luyện viên. Trường hợp có vấn đề liên quan đến tư thế, hãy tham gia các lớp tập yoga, pilate hay múa ballet.

Tập sai tư thế cũng có thể gây chấn thương. Ngoài chấn thương, nếu sai tư thế, hầu hết các bài tập đều làm bạn phải cúi gập người xuống, khiến bạn trông già hơn. Do vậy, hãy kết hợp các tư thế yoga như “Rắn hổ mang” và “Trồng cây” để cải thiện tư thế của lưng, đồng thời hỏi ý kiến huấn luyện viên nếu bạn không cảm thấy chắc chắn về tư thế khi tập luyện.

Bỏ sót những động tác tập mạnh

Càng lớn tuổi, phản ứng của bạn sẽ càng chậm. Do vậy, hãy duy trì sự linh hoạt bằng cách kết hợp những động tác mạnh vào thói quen tập luyện hằng ngày.

Tập nâng tạ nặng, nhảy cao và chạy nước rút nhanh trên máy tập, giúp các sợi cơ co rút mạnh và phản ứng nhanh hơn.

Không chú ý đến xương sàn chậu

Xương sàn chậu có vai trò quan trọng nhưng bạn có thể không nghĩ đến khi tập thể dục. Theo chia sẻ của chuyên gia thể hình Guy Andrews: “Ở phụ nữ sau tuổi trung niên, không tập luyện các cơ của xương sàn chậu có thể khiến bụng kém săn chắc đồng thời dẫn đến tình trạng không tự chủ khi đi tiểu. Hãy duy trì sự săn chắc của đùi với 3 hiệp của bài tập Kegel, 3 lần/ngày và mỗi ngày đều tập”.

Không tập luyện với cường độ cao

Tập luyện cường độ cao có tác dụng chống lại tình trạng lão hóa. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Cell Metabolism phát hiện những người lớn tuổi tập luyện cường độ cao làm tăng 69% hoạt động của cơ thể, giúp cơ thể tạo ra năng lượng cũng như cải thiện độ nhạy của insulin, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vậy nên, hãy tạo thói quen tập luyện đạp xe cường độ cao 3 ngày/tuần và đi bộ trên máy 2 ngày/tuần.

Tập luyện cường độ cao có tác dụng tuyệt vời, tuy nhiên nếu chỉ tập luyện cường độ cao và tập thường xuyên, có thể gây chấn thương. Do vậy, cần nghỉ ngơi khoảng 2 ngày giữa lịch tập cường độ cao để cho phép cơ thể bạn có thời gian phục hồi.

Chỉ sử dụng máy tập

Nếu bạn sử dụng máy móc cho toàn bộ chương trình tập luyện tăng sức đề kháng, hãy thêm một hay 2 động tác tập tạ để chống lại tác động của lão hóa. Sử dụng máy móc khiến bạn có cảm giác bị khóa chân một chỗ, thường phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện và đang cố gắng xây dựng thể lực, không đòi hỏi tập luyện trên những mặt phẳng hay ổn định các cơ bắp cốt lõi. Trong khi đó, những chuyển động tự do giúp bạn thêm mạnh mẽ và cân đối ở mức tối ưu. Hơn nữa, chuyển động tự do đòi hỏi sự cân bằng – khả năng có xu hướng giảm sút theo tuổi tác.

Hãy luân phiên thay thế tập luyện một ngày với chuyển động tự do và sau đó sử dụng máy trong lần tiếp theo trên một vùng cơ thể giống nhau. Chẳng hạn như, tập ngực trên máy một ngày, sau đó chuyển sang tập tạ cho ngực vào lần tiếp theo. Hoặc, khi tập lưng hãy sử dụng máy tập ngồi một ngày và tập nâng tạ vào lần tiếp theo.

Chọn sai giày tập

Chọn giày tập thể dục không đúng kích cỡ sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến cơ thể. Bởi giày không đúng kích cỡ có thể làm hỏng mắt cá chân và chấn thương nặng nề.

Đi từ con số 0 đến số 60

Tiến sĩ y khoa John Higgins (Trung tâm Sức khỏe Trường Đại học Texas, Houston, Hoa Kỳ) chia sẻ: “Những thay đổi về sinh lý và hóa học có thể dễ nhận biết khi bạn thực hiện vội vã một thói quen mạnh mẽ hằng ngày. Khi đó, sự phóng thích các hóa chất viêm xảy ra, gồm có các hormon tuyến giáp và cytokine (các protein gây viêm), tác động đến hệ miễn dịch và gây khó khăn để phục hồi sức khỏe. Do vậy, thay vì vội vã hãy thực hiện bài tập kiểm soát nhịp tim vừa phải hoặc nâng tạ thoải mái trước khi tập luyện”.

Theo DNSG